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Basta un’ora di sonno in meno per cambiare la qualità della vita
La nostra giornata inizia sempre con un livello energetico che è strettamente correlato alla qualità del nostro sonno; immaginando di essere delle batterie, un ciclo di ricarica completo, ci permetterebbe di svegliarci al 100% delle nostre capacità ma basterebbe perdere un’ora di sonno per far scendere la nostra efficienza mentale al 50%.
Il sonno è uno dei pilastri del benessere. Durante il sonno il corpo si ricarica, rigenera e rafforza andando ad agire su più aspetti:
- promuovendo il recupero e la crescita muscolare
- favorendo la riparazione di tessuti e delle ossa
- rafforzando il sistema immunitario
- migliorando la memoria e le capacità cognitive
- aumentando la longevità
- proteggendo il sistema cardio-circolatorio
Di contro, una scarsa qualità del sonno può causare disturbi sia di carattere fisico che in termini di produttività (difficoltà di concentrazione e di pensiero, nel risolvere problemi, etc.) e può arrivare persino a determinare malattie come il cancro, il diabete, malattie cardiovascolari, andando così a ridurre l’aspettativa di vita.
La tecnologia ci viene in aiuto
Il primo passo, per migliorare la qualità del sonno, è la consapevolezza di dove siamo oggi (come e quanto dormiamo).
Tra i gadget che possono aiutarci a monitorare la qualità del sonno i più popolari sono gli smartwatch e smartband, seguiti da svariati dispositivi come gli anelli, i tracker professionali, sensori applicati a materassini o cuscini e infine applicazioni su smartphone.
L’ampia sensoristica di cui sono dotati gli smartphone (microfono, accelerometro, etc), in combinazione con una delle svariate app per il sonno, li trasforma in veri e propri strumenti in grado di rilevare il respiro, il russare, i movimenti, la tosse e molto altro.
Le app dedicate possono rappresentare un’economica e veloce modalità per prendere coscienza della nostra qualità del sonno. Ce ne sono svariate, tra queste:
Sleep Cycle Alarm Clock
Sleep Cycle Alarm Clock - Photo by Vincenzo Savignano
App gratuita che consente di monitorare il sonno e di pianificare il risveglio con dolci sonorità ed in modo ottimale nella fase del sonno più leggera. Per il suo funzionamento richiede di posizionare vicino al letto lo smartphone perché ne sfrutta i suoi sensori (microfono e accelerometro) per rilevare movimenti, se si russa e altro ancora.
L’app nella versione Premium propone funzionalità di dettaglio e consigli pratici per migliorarne la qualità.
Sleep Monitor
Sleep Monitor - Photo by Vincenzo Savignano
L’app consente di monitorare e registrare i dettagli del ciclo del sonno, ricorda di andare a dormire presto la sera e consente di svegliarsi dolcemente al mattino. Anche in questo caso ci sono funzionalità gratuite e altre accessibili a pagamento.
Esistono svariate app e sono utili per avere consapevolezza della nostra qualità del sonno ma, una volta stabilito “dove siamo oggi”, possono essere messe da parte per agire i comportamenti che miglioreranno le “performance” del nostro sonno. Le app potranno ritornarci utile, a distanza di tempo, per verificare i progressi raggiunti.
Dalla consapevolezza all’azione con i principali accorgimenti da inserire nella routine del sonno
Di giorno gli accorgimenti possono riassumersi in:
- esporsi il prima possibile e per almeno 30 minuti alla luce del sole
- fare attività fisica
- non fare sonnellini dopo le 15
- non prendere caffè dopo le 15
Quest’ultimo punto è legato ad uno dei principali fattori del ciclo sonno-veglia, la “pressione al sonno” La sostanza chimica che misura tale pressione si chiama adenosina e la sua presenza nel nostro organismo aumenta nel corso della giornata. Dopo circa 16 ore raggiunge il valore massimo e, per abbassarla, a volte attingiamo al caffè che blocca i ricettori dell’adenosina ma necessità di circa 8 ore per dimezzare i suoi effetti nel nostro organismo.
Prima di andare a dormire:
- evitare bevande alcoliche e pasti abbondanti
- fare una passeggiata serale
- eliminare l’elettronica e le fonti di luce blu
- fare meditazione
- leggere un libro e/o ascoltare la musica
- fare un bagno caldo che aiuta a rilassarsi e abbassa la temperatura del corpo
- abbassare la temperatura della stanza (tra i 15 e i 19 gradi)
- farsi fare un massaggio e/o auto-massaggio rilassante (gambe e braccia)
- bere un infuso (ad esempio camomilla con melatonina) con aggiunta di magnesio
L'eliminazione di fonti di luce blu (punto 3) è un aspetto fondamentale in quanto legato ad un altro fattore del ciclo del sonno noto come ritmo circadiano. Possiamo immaginarlo come un orologio interno che, nelle 24 ore, scandisce i ritmi giorno-notte. Ha la sua centrale operative nell’area del cervello che si chiama ipotalamo e dopo il tramonto, al calare del sole (principale fonte di luce blu), inizia a rilasciare nell’organismo l’ormone della melatonina che comunica al corpo che è giunta l’ora per andare a dormire. L’uso dei dispositivi elettronici blocca questo processo in quanto inganna il cervello che pensa sia ancora giorno.
Ancora una volta le app possono aiutarci in alcuni di questi accorgimenti, tra queste:
- Better Sleep è un'app che favorisce il relax tramite la riproduzione di svariati suoni e melodie. Per sbloccare ulteriori suoni e contenuti, oltre che per rimuovere la pubblicità è possibile abbonarsi ad una versione Premium
- Clarity è un'app che consente di imparare la meditazione con la voce guida dell’autore (psicologo e psicoterapeuta) con contenuti gratuiti e a pagamento.
- Spotify oltre a contenuti musicali e podcast, viene in soccorso anche come supporto per dormire meglio offrendo svariate playlist rilassanti e di meditazione
Personalmente provengo da un periodo prolungato di scarsa qualità del sonno ma sto scoprendo gli importanti benefici di queste sane abitudini. Se dovessi selezionarne solo tre, quelle che hanno prodotto maggiori benefici, sono state: 1) bere una camomilla con aggiunta di magnesio pochi minuti prima di andare a letto, 2) spegnere i dispositivi elettronici e infine 3) isolarmi da tutte le fonti di luce.
