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È stata introdotta negli ultimi anni la “night mode”, ovvero la modalità “notturna” disponibile tra le impostazioni di smartphone e tablet per contrastare uno degli acerrimi nemici della qualità del sonno: la luce blu emessa dagli schermi dei device, soprattutto quando utilizzati fino a pochi istanti prima di addormentarsi, pratica purtroppo comune a molti.
C'è infatti un consenso generale tra la maggior parte degli scienziati, secondo cui la luce blu modifica i nostri ritmi circadiani rendendo più difficile prendere sonno a chi è esposto ad una illuminazione di tale colore. Per questo motivo, al fine di tutelare il benessere degli utenti, i produttori di smartphone (ma anche Google e Apple, che sviluppano i due sistemi operativi mobile Android e iOS) hanno introdotto diverse modalità notturne che fanno principalmente due cose: impostare un tema scuro per le app, per ridurre la quantità totale di luce emessa dai dispositivi la sera disegnando le finestre in nero invece che in bianco, e virare la saturazione del colore dal classico blu al giallognolo.
Tali espedienti, introdotti per limitare gli effetti negativi della luce blu emessa dai device sui ritmi di sonno/veglia, si sono però ben presto rivelati solamente un piccolo espediente per arginare un problema di dimensioni estremamente ampie e dalle moltissime sfaccettature. Infatti uno studio, risalente alla fine del 2019 e prodotto dall'Università di Manchester, avrebbe dimostrato come queste modalità utilizzate per limitare l’esposizione non solo non sarebbero efficaci ma, in alcuni casi, addirittura potrebbero peggiorare la situazione. Tutto ciò ha lasciato dunque emergere alcuni importanti spunti di riflessione, mostrando come la questione dell’influenza della luce sui ritmi circadiani non sia poi così semplice da risolvere.
Melatonina e melanopsina
Ormai tutti sappiamo che, per dormire bene, il nostro corpo deve riuscire a produrre la giusta quantità di melatonina. La melatonina è un ormone che, agendo sull'ipotalamo, riesce a regolare il ciclo circadiano di sonno e veglia. Tanto è vero che, molte volte, i medici prescrivono integratori di melanina a chi ha difficoltà ad addormentarsi.
Ma c'è anche la melanopsina, un altro ormone che viene prodotto quando alcune cellule della retina del nostro occhio vengono colpite dalla luce. La melanopsina è antagonista della melatonina: dice al nostro cervello di restare sveglio e vigile. È scientificamente dimostrato, o almeno lo era fino alla pubblicazione dello studio del team di Manchester, che la maggior produzione di melanopsina avviene quando la luce che colpisce la retina ha una lunghezza d'onda di circa 480 nanometri. Cioè quando la luce è blu.
Per la precisione tra il blu e il verde-celeste, cioè il colore tipico della luce emessa dai moderni display a LED ed LCD. Da qui deriva il suggerimento di evitare l'esposizione alla luce blu degli schermi prima di andare a letto, per evitare che tale luce stimoli la produzione di melanopsina che, contrastando la melatonina, ci rende più difficile addormentarci.
Lo studio dell’Università di Manchester
Prendendo per buona questa raccomandazione, derivante da studi scientifici precedenti, un team di ricerca dell'Università di Manchester si è fatto una domanda intelligente: che effetto ha la luce degli altri colori sulla melatonina e sulla melanopsina? Perché, detto a denti stretti, il rischio è che cambiando il colore della luce dei display dal blu al giallo la situazione possa anche peggiorare o, al limite, non migliorare affatto.
L'esperimento è stato condotto su alcuni topi geneticamente modificati per avere una sensibilità diversa ai colori, che sono stati esposti a diversi tipi di luce monocromatica per capire come cambiavano i loro ritmi circadiani in base alla luce che vedevano. Il risultato è stato sorprendente: i cicli di sonno e veglia erano più disturbati dalla luce gialla che da quella blu.
"Abbiamo dimostrato che la visione comune che la luce blu abbia l'impatto maggiore sui ritmi circadiani è errata - spiega Tim Brown, uno degli autori dello studio - Infatti, i colori blu che sono associati al crepuscolo hanno un effetto minore rispetto al bianco o al giallo, a parità di intensità luminosa".
I dubbi da sciogliere
Effettuato in prima battuta solo su cavie da laboratorio, lo studio dell'Università di Manchester è solo la punta dell’iceberg degli effetti di luce blu e gialla sulla salute. Successivamente, altre ricerche hanno mostrato effetti negativi (e in alcuni casi anche positivi) dell’influenza di queste due frequenze luminose, rendendo ancora più complessa la possibilità di dare un parere definitivo sul tema.
Sebbene alcune ricerche abbiano tentato di dimostrare scientificamente che l’impiego di speciali occhiali, caratterizzati da lenti color giallo ambra prima di dormire, possa migliorare la qualità del sonno, non vi sarebbe il parere unanime della comunità scientifica su alcun tipo di beneficio. L’unico sistema per migliorare la qualità del sonno e la capacità di addormentarsi in tempi rapidi - e su questo sono molte le voci autorevoli a essere d’accordo - sembrerebbe solo uno: spegnere lo smartphone una o due ore prima dell’orario del riposo e concedere un po’ di relax gli occhi, dedicandosi ad altri tipi di attività.
Durante la giornata, poi, è possibile eseguire degli esercizi per sciogliere la tensione degli occhi, come quello del 20-20-20. Ogni 20 minuti davanti allo schermo del device, computer o smartphone, bisognerebbe spostare lo sguardo per circa 20 secondi mettendo a fuoco a una distanza di circa 20 piedi (6 metri circa). Non solo fa bene allo sguardo, ma anche alla mente che, così, può rilassarsi e distrarsi dagli impegni del momento. Anche diminuire il tempo davanti al display può essere d’aiuto, compatibilmente con i propri impegni, ricordando sempre la regola dell’interrompere le attività davanti al computer almeno 1-2 ore prima del sonno. E, in caso di occhio secco o arrossato, l’utilizzo di gocce per inumidire la superficie dell’occhio può essere di grande aiuto soprattutto in ambienti molto secchi o poco illuminati.
