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Regolare l’orologio sul fuso orario di destinazione appena salito in aereo (15,2%), dormire durante il volo (54,7%), consumare solo determinati cibi (9,5%), affidarsi ai sonniferi (8,8%), viaggiare solo in business class (9,1%). Questi, secondo una ricerca condotta dal vettore islandese Icelandair i cinque luoghi comuni più conosciuti sullo jet lag. Come sapranno bene i più assidui frequent flyer, però, niente più che leggende metropolitane.
Per combattere i sintomi di stanchezza dovuti ai rapidi cambiamenti di fuso orario, infatti, ci vuole ben altro. Innanzitutto, un approccio scientifico al problema.
Cos'è il Jet lag
Detto anche “mal di fuso” o disritmia, discronia o ancora disincronosi circadiana è una condizione patologica che si manifesta in alcuni viaggiatori – nella gran parte, a dir la verità – dopo aver affrontato un lungo viaggio in aereo. Il sonno, infatti, è una condizione fondamentale per ogni organismo vivente, pena il sopraggiungere di stati psicotici e di alienazione mentale. Il jetlag è causato dal rapido cambiamento di fuso orario e, quindi, di una differente esposizione oraria alla luce. Ciò provoca un'alterazione al cosiddetto orologio biologico umano (o ciclo circadiano) e un conseguente sfasamento del ciclo sonno-veglia. Ciò porta, solitamente, a una forte emicrania, lenteza dei movimenti, impaccio motorio e difficoltà nel parlare e nel pensare.
Alcuni consigli per combattere il Jet lag
Al di là dei luoghi comuni e delle leggende metropolitane, ci sono alcuni accorgimenti che permettono di adattarsi più in fretta al nuovo fuso orario e accusare in maniera più leggera gli effetti del jet lag. C'è da sottolineare, prima di tutto, che un viaggio verso ovest produce, solitamente, meno effetti rispetto a un viaggio verso est: questo perché ci si sforza di andare a dormire quando il nostro orologio biologico è nel pieno della sua giornata, mentre ci si alza quando per il cervello è ancora notte fonda. Insomma, siamo biologicamente più portati ad adattarci a una giornata più lunga rispetto a una più corta.
Prima di mettersi in viaggio è conveniente allentare un po' gli orari cui si è abituati: bisognerà tentare di andare a dormire a orari differenti dal solito e di mangiare “fuori pasto”, così da essere più flessibili e adattarsi più semplicemente ai nuovi ritmi; pianificare il viaggio così da atterrare di prima mattina e avere davanti a sé un'intera giornata per adattarsi; fare, se possibile, almeno uno scalo, per permettere al corpo di adattarsi più gradualmente.
Nel corso del volo è consigliabile bere molta acqua ed evitare bibite contenenti molta caffeina (soprattutto se l'atterraggio è previsto di notte); camminare e muoversi sull'aereo per mantenere sempre in “funzione” la circolazione sanguigna ed evitare di prendere pillole per il sonno: servono davvero a poco. Impostare l'ora sul nuovo fuso orario non appena saliti sull'aereo può aiutare, a livello psicologico, ad adattarsi ai nuovi ritmi.
Una volta atterrati sarà necessario mantenere i tre pasti al giorno seguendo i nuovi orari, anche se ciò vorrà dire fare colazione alle 23 del fuso orario di partenza; esporsi alla luce del sole per quanto più tempo possibile; fare un po' di esercizio fisico per stimolare il rilascio di endorfine e cercare di non diminuire o aumentare le ore di sonno cui si è normalmente abituati.
Molto, però, possono fare anche le app per smartphone. Permettendo di “riprogrammare” il ciclo del sonno e di modificare in maniera più veloce le proprie abitudini, i telefonini giocano un ruolo determinante nel diminuire gli effetti dovuti ai rapidi cambiamenti di fuso orario.
Entrain
È l'ultima arrivata del lotto, ma per alcuni versi anche la più intrigante. Sviluppata da alcuni ricercatori dell'Università del Michigan, l'applicazione (disponibile al momento solo per piattaforma iOS), Entrain agisce direttamente sul ciclo circadiano, regolando le ore di esposizione alla luce del sole del futuro viaggiatore. Si inseriscono i dati del viaggio e si ottiene un piano di massima da seguire per ridurre al minimo i problemi di adattamento al nuovo fuso orario: l'utente, comunque, potrà agire sul piano, segnando le ore di luce e quelle di buio; le ore in cui è stato sveglio e quelle in cui ha dormito. Sfruttando questi dati, l'applicazione sarà in grado di calcolare il “grado di adattamento” al nuovo ciclo circadiano, mostrando su un grafico le due “curve” del ciclo. Nel momento in cui arriveranno a sovrapporsi, l'adattamento sarà definitivamente completato.
Jet lag app
Basandosi sui cicli sonno-veglia dell'utente, Jet lag app permette di adattarsi ai ritmi dettati dal nuovo fuso orario in maniera veloce e immediata (o quasi). Inserendo i dati di volo con un po' di anticipo, si otterrà un piano di adattamento basato su nuovi orari cui andare a dormire, nuovi orari cui svegliarsi e l'utilizzo della melatonina. Gli algoritmi di calcolo si differenziano a seconda che si debba fare un viaggio di più di quattro giorni o con più di 6 ore di fuso orario di differenza (long stay) o un viaggio di meno di quattro giorni o con meno di sei ore di fuso orario di differenza (short stay): in questo modo il piano proposto sarà più o meno drastico a seconda della permanenza.
Jetlag rooster
Ideato dal ricercatore della Simon Fraser University di Burnaby in Canada Jay Olson, Jetlag Rooster è un tool gratuito funzionante sia sul web (collegandosi all'omonimo portale) sia sugli smartphone (scaricando le app per piattaforma iOS o per piattaforma Android). Il funzionamento è basato su di un algoritmo matematico che analizza le abitudini dell'utente e detta un piano di adattamento che può partire anche diversi giorni prima del viaggio. L'utente inserisce i dati relativi al volo, se intende iniziare il periodo di adattamento al momento dell'atterraggio, nel corso del volo o alcuni giorni prima, se vuole aiutarsi o meno con la melatonina e avvia il calcolo. Nel giro di qualche istante si otterrà una tabella dove sono indicate le ore di sonno necessarie in base ai propri ritmi, gli orari di “ritirata” e quelli di “levata” e le ore ideali per “cercare” la luce e adattarsi al nuovo fuso orario.
