Benessere digitale e digital detox, la guida

Il digitale e, in generale, il web sono sempre più presenti nella vita delle persone. Sono dei grandi alleati, che permettono di raggiungere con maggiore facilità gli obiettivi che ci si pone, sia nella vita privata che nella vita professionale. I rischi derivanti dall’iperconnessione, però, sono dietro l’angolo: l’accesso costante ai dispositivi e ad internet possono provare un senso di malessere, stress, insonnia e persino a delle dipendenze. Nella vita moderna risulta importante comprendere i concetti di benessere digitale e di digital detox, per applicarli e per imparare a sviluppare un rapporto positivo e proficuo con la tecnologia.

Per benessere digitale, o digital wellbeing, è uno stato di salute che si raggiunge quando si riesce ad avere un buon rapporto con la tecnologia. Il digital detox, disintossicazione digitale, è una pratica che consiste in una momentanea disconnessione dal mondo digitale.

In molti casi, benessere digitale e digital detox vanno di pari passo. Scopriamo tutto ciò che c’è da sapere su questi due concetti, le conseguenze di un uso eccessivo della tecnologia.

• 0. Che cos’è il benessere digitale e perché è importante raggiungerlo

  

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  Il benessere digitale è uno stato di salute psichica e fisica che deriva da un corretto utilizzo dei dispositivi digitali, in maniera equilibrata e senza eccessi, cogliendone le opportunità e riducendone o eliminandone i rischi.

  La vita moderna è una vita iperconnessa, in cui i dispositivi digitali possono essere dei grandi alleati, ma anche una fonte di stress che produce tensione ed effetti negativi sulla salute. Basti pensare alle notifiche provenienti dai social network, le app di giochi utilizzate quotidianamente, gli stimoli derivanti dalle piattaforme di messaggistica istantanea e tanto altro ancora. 

  Iltempo trascorso ad utilizzare dispositivi tecnologici e online, se non controllato, aumenta a dismisura, riducendo quello da dedicare ai propri cari, interessi, hobby e alla socialità.

  Gli studi sul benessere digitale, così, sono stati intensificati, in modo da poter comprendere non solo gli effetti derivanti dall’uso eccessivo della tecnologia, ma anche come evitarli e, soprattutto, come evitare di raggiungere uno stato di dipendenza dal digitale.

  L’interesse per il benessere digitale è crescente. È necessario assumere consapevolezza per poter evitare i pericoli che derivano da un eccessivo utilizzo degli strumenti digitali e tecnologici

  Raggiungere il benessere digitale significa essere in grado di gestire tutti gli stimoli che provengono dai dispositivi digitali, in particolar modo. Significa ottenere una migliore qualità della vita, sapendo cogliere tutte le opportunità derivanti dai dispositivi digitali, governandone gli effetti, sia positivi che negativi.

  Quando si impara a governare l’uso della tecnologia e vi si instaura un rapporto sano, se ne traggono importanti vantaggi: il digitale diventa esclusivamente un alleato per il raggiungimento dei propri obiettivi e non si trasforma in un ostacolo.

  Per approfondimento: Pericoli dell’uso distorto del web, internet addiction disorder

• 1. Quali sono gli effetti di un utilizzo eccessivo della tecnologia e di una vita iperconnessa

  

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  Ma quali sono i rischi di una vita eccessivamente connessa e digitalizzata? Si possono avere degli effetti negativi sia a livello fisico, che psichico, fino ad arrivare allo sviluppo di una reale dipendenza dalla tecnologia. Mal di testa ed emicranie sono tra i disturbi più diffusi, dovuti all’eccessiva esposizione agli schermi luminosi (PC, tablet, smartphone e altri device), ma non sono gli unici.

  Si può avvertire, se si fa un uso eccessivo della tecnologia, un affaticamento visivo, con offuscamento della vista, occhi secchi, dolori al collo e altro. I dolori muscolari, derivanti dalla cattiva postura assunta durante l’utilizzo di personal computer, del tablet o dello smartphone, non sono rari. In particolare, si avvertono dolori al collo, alla schiena, alle mani (soprattutto al pollice), ai polsi e ai gomiti.

  Chi utilizza in maniera eccessiva i dispositivi digitali tende ad avere una vita sedentaria e a fare poca attività fisica. Le conseguenze della sedentarietà diventano, così, un rischio concreto. Tra questa ipertensione, sovrappeso, diabete, patologie cardiovascolari, artrosi e indebolimento dell’apparato muscolo scheletrico.

  I disturbi del sonno sono tra i rischi dell’uso prolungato dei device digitali. Gli eccessivi stimoli derivanti da tablet, smartphone e altri dispositivi possono causare difficoltà ad addormentarsi o ad avere un sonno ristoratore. Tutto ciò, poi, ha conseguenze negative sulla quotidianità delle persone, che possono mostrare irritabilità o avvertire una forte sensazione di stanchezza, di stress o di tensione.

  Calano l’attenzione, la memoria e le prestazioni sul lavoro. Non di rado, si può notare un netto calo della produttività sul lavoro.

  Piattaforme, applicazioni, siti e dispositivi sono costruiti per attirare l’attenzione e la curiosità delle persone, stimolandone un uso frequente e continuato. Ciò può portare ad uno stato di isolamento sociale, ad un crescente stato di apatia e ad una forte sensazione di solitudine. Si tratta di sensazioni negative, che possono gravare sulla psiche delle persone, fino a portare ad ansia, attacchi di panico o persino alla depressione.

  L’iperconnessione che si ottiene attraverso i dispositivi digitali può portare, paradossalmente, ad uno stato di isolamento sociale

  L’iperconnessione può portare poi ad uno squilibrio tra vita personale e vita professionale e rendere sempre più labili i confini tra le due sfere. Un fenomeno che si è acutizzato dopo la pandemia da Covid-19, quando lo smartworking e la possibilità di connettersi ad Internet hanno reso possibile il lavoro da remoto per molte persone. Si risponde alle e-mail o ci si rende reperibili anche dopo gli effettivi orari di lavoro, sottraendo tempo alla vita privata.

  Altro disagio che si può avvertire in seguito ad un uso eccessivo degli strumenti digitali è definito Nomofobia, ossia la fobia di stare senza smartphone. Una fobia non ancora riconosciuta, ma di cui si parla sempre più spesso. L’iperconnessione può portare alla paura di perdersi informazioni e di restare tagliati fuori dal mondo (FOMO) o persino ad un bornout.

  Nei casi più seri, si può arrivare a sviluppare una dipendenza dalla tecnologia o, in maniera più specifica, da internet, chiamata anche Internet Addiction Disorder (IAD). In questo caso si ha una importante difficoltà a smettere di utilizzare internet, si perde di consapevolezza e non si riesce ad individuare le giuste priorità, si ha difficoltà a socializzare offline a fronte di una crescente presenza online. 

  Chi ha sviluppato una dipendenza dalle tecnologia, prova un forte senso di ansia e di preoccupazione quando non può utilizzare un dispositivo tecnologico o di connettersi ad Internet. Si possono sviluppare altri disturbi, come la tendenza ad acquistare online in maniera compulsiva, trascorrere molte ore giocando ai videogame, avere e ricercare un sovraccarico di informazioni, sviluppare le relazioni solo sul piano virtuale.

  La dipendenza dalla tecnologia deve essere affrontata con l’aiuto di un professionista, un terapeuta in grado di accompagnare il paziente in un percorso che permetta di individuare le ragioni che hanno portato allo sviluppo della dipendenza e che gli consenta di ottenere gli strumenti per poter avere un sano rapporto con il digitale.

  Per saperne di più: Cos’è, come si manifesta e come rimediare all’Internet Addiction Disorder

• 2. Che cos’è il digital detox e quali obiettivi permette di raggiungere

  

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  Il concetto di benessere digitale è spesso legato a quello di digital detox, una pratica che consiste nel prendersi una pausa dagli strumenti digitali per poter ritrovare un equilibrio e per tornare a vivere una vita priva di connessione costante.

  Si tratta, quindi, di un allontanamento dalla tecnologia e da internet. Durante un determinato periodo, stabilito dall’utente in base alle sue esigenze e alle sua possibilità, evita di connettersi ad internet, di utilizzare smartphone, tablet o altri dispositivi. Può essere una completa sospensione o una semplice diminuzione del loro utilizzo.

  Si evitano così distrazioni di ogni tipo, dando maggiore valore alla vita offline, agli incontri con le persone, ai propri cari e ai propri hobby.

  Il digital detox permette di dare importanza alla vita offline, di riscoprire passioni e hobby e di dedicare tempo alle relazioni interpersonali senza l’intermediazione di uno schermo

  La disconnessione dai dispositivi digitali è forzata, perché voluta e auto-imposta. Questo periodo di pausa può sfociare in una riflessione più profonda che porta a rivedere il proprio rapporto con la tecnologia e alla ricerca di un utilizzo più sano ed equilibrato del digitale.

  La pratica del digital detox si è diffusa in particolar modo negli ultimi anni e talvolta è stata percepita come una moda, attuata anche da celebrità che si sono allontanate dai social network per poter lavorare senza distrazioni. In realtà, per molti, è una vera e propria esigenza.

  Gli obiettivi che si vogliono e si possono raggiungere quando si pratica il digital detox sono diversi. Si può voler ritrovare un senso di calma e di pace interiore, favorito dall’assenza di stimoli che provengono dai device, migliorare la concentrazione, aumentare il livello di attenzione e la produttività, ridurre lo stress e la tensione, migliorare la qualità del sonno e favorire una maggiore consapevolezza.

  Obiettivo frequente che vuole raggiungere chi sceglie di allontanarsi dai social e dai dispositivi digitali è intensificare la propria vita sociale offline, rafforzando le relazioni interpersonali reali, facendo nuove conoscenze e trascorrendo del tempo con i propri amici e familiari. 

  Per approfondimento: Vacanze digital detox, cosa sono e come funzionano

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  3. Come pianificare un digital detox efficace

  

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  Prima di iniziare a praticare il digital detox occorre pianificare l’attività. Si inizia stabilendo l’obiettivo o gli obiettivi che si vogliono raggiungere. Per poter avere successo, però, occorre che questi siano estremamente realisti. Ad esempio, non si può raggiungere una totale disconnessione se per lavorare occorre utilizzare i dispositivi digitali ed essere connessi ad internet. 

  Si può voler rafforzare le relazioni sociali o iniziare a dedicare tempo all’attività fisica. In ogni caso, stabilire uno o più obiettivi realistici permetterà di tenere alta la motivazione. Gli obiettivi fuori portata, al contrario, contribuiranno ad un calo della motivazione. Di conseguenza, sarà più facile abbandonare il digital detox prima di aver ottenuto dei reali benefici.

  Oltre a stabilire un obiettivo si deve fissare un limite di tempo per il proprio digital detox. Si può trattare di alcune ore giornaliere, di alcuni giorni o settimane, ma è bene essere consapevoli che non si può vivere disconnessi. L’obiettivo di un digital detox è trovare un equilibrio, raggiungere il benessere digitale e non abbandonare l’utilizzo dei dispositivi tecnologici per sempre. Quest’ultimi, se ben utilizzati, sono molto utili nella vita quotidiana e non è possibile pensare di rinunciarvi totalmente senza incontrare delle difficoltà sia sul piano lavorativo che personale.

  È bene fissare un limite di tempo per il digital detox. Una volta terminato è importante tornare ad utilizzare i dispositivi digitali in maniera equilibrata, cogliendone esclusivamente i vantaggi

  Una volta stabiliti obiettivi e limiti, è necessario trovare delle attività alternative da fare quando si è lontani dai dispositivi tecnologici, dai social e dal web. È bene programmare le proprie giornate, in modo da non annoiarsi e non cedere alla tentazione di visualizzare i social network, giocare online o utilizzare applicazioni sullo smartphone.

  Il digital detox è una buona occasione per riprendere a svolgere i propri hobby o per trovarne di nuovi. È di grande aiuto disattivare tutte le notifiche dello smartphone o, meglio ancora, utilizzare un telefono di vecchia generazione, privo di connessione ad internet e di tutte le applicazioni che quotidianamente utilizziamo. Fare passeggiate nella natura e attività fisica aiuterà a ritrovare la serenità.

  Occorre, insomma, stabilire una routine quotidiana sana, il più possibile lontano dagli schermi. Ciò significa dover trovare delle alternative e delle attività da fare in tutti quei momenti in cui solitamente si utilizzavano i dispositivi, ad esempio prima di andare a dormire o subito dopo i pasti.

  Per ridurre le difficoltà che si possono incontrare durante un digital detox è consigliabile avvisare amici e parenti che, per un periodo di tempo, si sarà meno attivi sui social network, sulle piattaforme di messaggistica istantanea e su altre applicazioni.

  Fare un’analisi della propria vita offline aiuterà ad acquisire maggiore consapevolezza, ad individuare i momenti in cui si ha più difficoltà a stare lontani dai social network e a capire gli effetti positivi dello stare lontano dagli schermi e i vantaggi del raggiungere un equilibrio e uno stato di benessere digitali. Appuntare i propri pensieri su un diario è un buon modo per tenere traccia dei propri progressi.

  Una volta terminato il periodo di digital detox il ritorno alla vita connessa deve essere graduale. News, mail, notifiche e comunicazioni devono essere recuperati con calma, in modo da non vanificare il percorso fatto.

  Per approfondimento: Come diminuire la dipendenza da smartphone

• 4. Quali benefici si avvertono dopo un digital detox

  

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  Un digital detox permette di risolvere, o almeno di affievolire, molti dei disturbi derivanti da un'eccessiva esposizione alla tecnologia e agli strumenti digitali.

  Dopo aver portato a termine questa pratica, si avvertono importanti benefici, come un miglioramento della salute mentale: stress, ansia e tensione derivanti dall’uso costante e prolungato dei dispositivi digitali e dall’iperconnessione vengono meno. 

  Un digital detox garantisce importanti benefici, diminuendo i disturbi derivanti dall’iperconnessione. Si può notare un aumento della concentrazione e della creatività

  Migliora, di conseguenza, il livello di concentrazione e di produttività. Il ritorno ad hobby e passioni offline potrebbe favorire l’aumento della creatività.

  Lontano dagli schermi, poi, si dorme meglio e si riducono gli effetti negativi sulla vita. In linea generale, il digital detox può avere un impatto positivo sulla propria quotidianità.

• 5. Strategie da applicare quotidianamente per raggiungere e mantenere il benessere digitale

  

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  Oltre ad un digital detox, che ha una durata limitata, ci sono delle strategie che si possono mettere in atto quotidianamente per ridurre l’esposizione ai dispositivi digitali ed evitarla quando non necessaria. Di conseguenza, si percepiranno in minor misura gli effetti negativi.

  L’ideale è limitare la propria presenza sui social network, stabilendo un tempo massimo di utilizzo al giorno. Molte piattaforme rendono semplice portare a termine questo intento, poiché consentono di fissare un determinato periodo di tempo, superato il quale si riceve una notifica che invita ad allontanarsi dall’app e a tornare alla vita offline.

  Restare lontani dai social network può risultare difficile, per diversi motivi. Innanzitutto, le app sono altamente stimolanti, grazie alla presenza di numerosi contenuti che cambiano giorno dopo giorno. Tante sono le notifiche che si ricevono ogni giorno dai social e che inducono gli utenti ad avviare le applicazioni e a trascorrervi più tempo possibile.

  Proprio come i social network, si dovrebbe ridurre l’utilizzo della tecnologia in generale, stabilendo degli orari in cui restare offline e in cui dedicarsi ai propri hobby, alle proprie passioni o per trascorrere del tempo con i propri cari.

  Potrebbe essere utile creare una vera e propria area no-tech all’interno della propria abitazione. Può trattarsi di un’intera stanza o di un angolo dedicato al relax in cui non si ricevono stimoli tecnologici: non ci sono dispositivi, notifiche e altri fattori che possono costituire una distrazione o una tentazione.

  È bene limitare l’uso della tecnologia e dei social network nella propria vita quotidiana, stabilendo degli orari in cui essere offline e disconnessi

  Anche la tecnologia, poi, può aiutarci a restare lontani dalla tecnologia, a monitorare il proprio utilizzo del tempo e a controllare il modo in cui utilizziamo i dispositivi. Sul web si possono facilmente trovare applicazioni e strumenti utili, come YourHour.

  YourHouse è un app facile da utilizzare, dall’interfaccia intuitiva, che raccoglie e restituisce informazioni sull’utilizzo dello smartphone attraverso delle pratiche infografiche. Questi dati e schemi possono aiutare a tenere sotto controllo i propri progressi.

  Per approfondimento: Consigli pratici per ridurre l’uso dei social

• 6. Come mantenere il benessere digitale e le buone abitudini a lungo termine

  

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  Il corretto ed equilibrato uso della tecnologia non deve limitarsi a periodi di tempo determinati e pre-stabiliti. Per evitare lo stress e tutte le ripercussioni negative di un utilizzo eccessivo della tecnologia non basta effettuare dei periodi di digital detox, ma occorre incorporare le buone pratiche nella propria quotidianità.

  Occorre incorporare le abitudini apprese nei periodi di allontanamento dal digitale nella propria vita quotidiana. Si deve realizzare una routine che sia effettivamente sostenibile e che, quindi, tenga conto anche di impegni e attività lavorative e la necessità di restare in contatto, tramite la tecnologia, con il mondo che ci circonda.

  Bisogna, in altre parole, trovare il proprio equilibrio, stabilire dei momenti in cui essere offline e altri in cui utilizzare la tecnologia in maniera profittevole. Almeno in una prima fase può essere utile monitorare e appuntare le attività svolte online e offline per comprendere i progressi ottenuti e indicazioni su come migliorare le proprie giornate e il proprio rapporto con gli strumenti digitali